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É possível ganhar músculos treinando sem peso?

Fernando Guerreiro

15/08/2020 04h00

Crédito: iStock

Hoje vou responder a uma dúvida  que a Maria Queiroz e a Tatyana Souza mandaram por email (se tiver alguma , envie para mim no vivabemuol@uol.com.br): é possível ganhar músculos treinando sem barras, halteres e aparelhos, usando só o peso do corpo?  

A resposta é sim. O que promove o ganho de músculos não é necessariamente a quantidade de peso que você levanta ao fazer um exercício, e sim quantas fibras musculares são rompidas durante o treino (no processo de "cicatrização", essas fibras se tornarão mais forte e maiores, o que promove a hipertrofia).

Para romper essas fibras, você precisa gerar um grande estresse no músculo. E isso pode ser obtido tanto treinando com um peso elevado quanto fazendo um treino com uma carga menor (só o peso do corpo, por exemplo), mas com alta intensidade –ou que chamamos de fazer um exercício até a falha muscular, quando você não tem forças para realizar mais nenhuma repetição.

Inclusive, alguns estudos recentes mostram que mais importante do que a quantidade de peso levantado  é a intensidade e qualidade do movimento executado. Você pode ter melhores resultados de ganho de massa no peitoral com uma flexão de braços bem executada do que com um supino mal feito.

Veja algumas maneiras de aumentar a intensidade dos exercícios usando só o peso do corpo:

  •  Diminua o tempo de descanso entre as séries Uma boa dica é fazer uma pausa ativa. Exemplo: enquanto você descansa o abdome pode fazer um agachamento. Além de aumentar a intensidade geral do treino, você vai economizar tempo.
  • Varie a velocidade de execução dos exercícios Alterne séries de movimentos mais concentrados e lentos com outros mais rápidos e explosivos.
  • Busque sempre atingir a falha Músculos não sabem contar. Então, mais importante do que fazer uma série de exercício até alcançar determinado número de repetições é tentar atingir a falha muscular –aquele momento que não há forças para realizar mais nenhum movimento.
  • Execute os movimentos com grande amplitude Ou seja, agache o máximo que puder e não só até 90 graus, por exemplo. Assim, você recrute um número mais de fibras musculares. Movimentos globais (aqueles que colocam o corpo todo em esforço ao mesmo tempo) são uma ótima alternativa. Quanto mais amplo o movimento, mais energia para executá-lo, isso significa mais calorias sendo queimadas e um estresse maior para o organismo.
  • Aposte em seções para uma única parte do corpo Em vez de fazer três vezes por semana um treino com 10 exercícios para diversas partes do corpo, invista em cinco treinos semanais mais curtos, com quatro ou cinco exercícios apenas em uma região. Exemplo, trabalhe pernas segunda; peito terça, costas quartas e braços e abdome quinta (e na sexta repita pernas). Assim, a sessão de treino vai gerar uma fadiga (estresse) maior na musculatura.

Com essas metodologias, é possível obter bons resultados de ganho de massa e ter um corpo atlético e definido. Obviamente, há um limite e ninguém vai conseguir ter um corpo de fisiculturista treinando só com o peso do corpo, pois chega um momento que os músculos se adaptam e só aumentando a carga (peso) você vai conseguir estressá-los.

Quando perceber que só o peso do corpo não dá mais tantos resultados, você pode também investir em acessórios como elásticos e fita de suspensão, que ocupam pouco espaço e permitem trabalhar com maior intensidade o corpo todo.

 

Consulte um profissional de educação física para elaborar um plano adequado para seus objetivos e possibilidades.

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL

Sobre o autor

Fernando Guerreiro é formado em Educação Física, especializado em treinamento funcional e ultramaratonista. Também é head coach da We Move Brasil, equipe especializada em desenvolver um estilo de vida saudável e transformador.

Sobre o Blog

Dicas e mensagens motivacionais para os homens que desejam melhorar a cada dia seu estilo de vida através da atividade física. Um espaço para tirar dúvidas e também para encontrar a motivação que o levará a quebrar barreiras físicas e mentais.