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Táticas para ajudar você a aliviar e prevenir a dor nas costas

Fernando Guerreiro

04/07/2020 04h00

Crédito: iStock

A pandemia nos obrigou a mudar diversos hábitos e, para muita gente, ficou difícil manter a rotina de antigamente.

Os exercícios não seguem a mesma constância, trabalhamos em casa sem uma cadeira adequada, a movimentação do dia a dia diminuiu bastante e dividimos grande parte do nosso tempo entre a cama, o sofá e a cadeira. Com isso, as temidas dores nas costas se tornaram mais frequentes.

Hoje, com a ajuda da quiropraxista Ketlin Mattiello, vou dar algumas dicas que vão ajudar você a evitar desconfortos na região dorsal –ou reduzir o problema, caso já sofra com ele.

Para começar, vou listar cinco situações comuns que os pacientes de Mattielo relataram nessa quarentena e que estão ligados a dores nas costas –ou seja, só de evitar esses deslizes você já vai prevenir o incômodo.

  1. Usar o notebook no sofá ou na cama, sem um apoio adequado
  2. Fazer da cadeira e mesa da sala/cozinha a nova mesa de escritório
  3.  Ficar muito tempo mexendo no celular, com cabeça curvada para baixa
  4. Realizar menos atividades físicas e, consequentemente, perder músculos que são importantes para sustentar o tronco e manter a postura correta
  5. Passar mais tempo trabalhando (sim, boa parte das pessoa que está em home office diz que está trabalhando além do período normal.

Antes de tudo, é preciso entender que "fazer" home office não significa apenas levar o computador para casa e trabalhar. É importante montar um espaço adequado, com uma mesa boa, uma cadeira ergonômica, um cenário ideal, pois você passará a maior parte do seu dia neste cantinho.

Veja algumas dicas que podem ajudar você a ter mais qualidade de vida trabalhando em casa:

Ajuste o computador Se você trabalha com notebook, o ideal é comprar um suporte que permita erguê-lo e  manter a tela na linha dos olhos. Você vai precisar também de um teclado separado, pois facilita muito a manutenção da boa postura quando o computador está no suporte.

Faça pequenas pausas no trabalho e se movimente A cada 40 minutos ou um hora, levante-se e vá beber uma água, tomar um café etc. Assim, além de "esticar" o corpo, quando voltar para o computador você vai se policiar um pouco mais quanto a postura –pois quando passamos muito tempo sentados muitas vezes vamos relaxando e contraindo o corpo sem perceber.

Invista em alongamentos Como passamos muito tempo sentados ou deitados, a musculatura tende a ficar mais rígida e encurtada. Reserve um momento do seu dia para fazer alguns alongamentos e exercícios que melhoram a mobilidade das articulações.

Sente direito no sofá Sei que muitas vezes o sofá "nos abraça" e é difícil não ficar largado. Mas procure manter a boa postura. Sente-se com a coluna bem apoiada no encosto do sofá, coloque uma almofada ou travesseiro como apoio de coluna. E, da mesma forma que quem está no computador, a cada uma hora, levante-se e mude de posição. O mais importante: nunca, "never", de jeito nenhum durma no sofá. A sua coluna agradece!

Pratique exercícios É difícil manter a rotina de treinos em casa, mas é importante realizar alguma atividade física ao menos três vezes por semana. Se não nos exercitamos, perdemos massa magra e a primeira coisa que vai embora junto com ela é a postura, Aí, começam as dores no pescoço (cervical) e lombar. Para você, que sempre foi ativo, é de extrema importância manter uma certa rotina.

Abaixo, a Ketlin Mattiello mostra alguns exercícios que você pode fazer em casa para aliviar a dor nas costas (clique na setinha para o lado para ver).

Essas são só algumas dicas para melhorar a qualidade de vida e manter uma rotina em casa mais feliz e saudável. Ao sentir qualquer desconforto, busque ajuda de um especialista.

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL

Sobre o autor

Fernando Guerreiro é formado em Educação Física, especializado em treinamento funcional e ultramaratonista. Também é head coach da We Move Brasil, equipe especializada em desenvolver um estilo de vida saudável e transformador.

Sobre o Blog

Dicas e mensagens motivacionais para os homens que desejam melhorar a cada dia seu estilo de vida através da atividade física. Um espaço para tirar dúvidas e também para encontrar a motivação que o levará a quebrar barreiras físicas e mentais.