Volume e intensidade de treino: como ajustá-los para evitar lesões

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Você busca melhorar sua performance, conquistar seu objetivo rapidamente, e também se preocupa em evitar lesões?

Hoje vamos falar do Princípio da Interdependência (Volume = quantidade. Intensidade = qualidade.)

Ex: Na corrida volume significa a distância, tempo. A intensidade significa velocidade, intervalo, subida, escadas.

Para esclarecer algumas dúvidas, vamos compreender um pouco mais desse princípio.

Quando você treina com maior intensidade, suas fibras musculares se contraem de forma mais vigorosa, esse fator gera mais recrutamento de fibras musculares e também aumenta o gasto energético. Devido a essa intensidade o exercício é interrompido, porque o músculo atinge a fadiga rapidamente e a frequência cardíaca atinge nível próximo ao máximo.

Normalmente esse tipo de treino é bem curto e traz muitos ganhos, como:

• Estimula o aumento de massa muscular.
• Aumento de velocidade.
• Ganho de explosão muscular.

É um aliado fundamental na perda de gordura pós exercício, por manter o metabolismo acelerado por mais tempo, que continua consumindo grande quantidade de oxigênio durante a recuperação.

Agora falando de treinos com volume maior, corridas de longas distâncias, possuem características fisiológicas diferentes, neste caso a musculatura se contrai de forma mais amena e existe um equilíbrio do consumo de energia. Também existe uma diferença na frequência cardíaca, normalmente estabilizada numa faixa submáxima, o que permite que os estímulos sejam de longa duração. E justamente pelo longo período de atividade que esses treinos também consomem muita energia, gerando emagrecimento, essa cadência de treino também estimula sistema cardiovascular, assim como todo o mecanismo aeróbio que produz energia utilizando o oxigênio como base.

Os dois treinos se mal administrados podem provocar lesões.

Os treinos de alta intensidade tem mais riscos de lesões de ordem muscular, pelo fato de exigir contrações mais vigorosas, considerando a alta sobrecarga também podem lesionar os ligamentos, tendões e articulações. A corrida de alta velocidade gera mais impacto.

Por sua vez os treinos de maior volume podem provocar lesões por esforço repetitivo, podendo acometer tendões, articulações, e também pode afetar a pele e as unhas.

Para evitar lesões, deve-se equilibrar o volume e intensidade. Para iniciantes, o ideal é que os treinos tenham baixo volume e intensidade moderada, para garantir a saúde e bem-estar, com o passar do tempo é importante evoluir o treino periodicamente, trabalhando volume e intensidade, para que o corpo não perca a evolução, o estímulo tem que aumentar para continuar avançando nos resultados. Praticantes mais avançados devem seguir uma periodização de treinos com maior volume ou maior intensidade de acordo com o seu objetivo.

É muito comum entre corredores exagerar no volume, aumentar de forma exagerada os quilômetros, por isso costuma-se dizer que treinos longos machucam mais. O ideal é intercalar os estímulos, outra coisa importante é colocar na rotina treinos regenerativos, treinos mais leves que tem o objetivo de recuperar o corpo, para recuperar do desgaste que vem sendo submetido, o descanso é muito importante.

Entendido como cada treino funciona, fale com seu treinador, alinhe sua rotina de acordo com seus objetivos, de o seu melhor, conquiste suas metas e mantenha sua saúde e bem estar em dia.