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Fernando Guerreiro

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HIIT: um treino eficiente, barato e que você pode fazer em qualquer lugar

Fernando Guerreiro

2013-10-20T18:04:00

13/10/2018 04h00

Crédito: iStock

Já faz tempo que malhar não é algo que se limita ao ambiente fechado de uma academia. O movimento de fazer atividades ao ar livre mudou o cenário dos exercícios de força, grupos se formaram e as pessoas adoraram a ideia de treinar em espaços abertos, no meio da natureza.

Claro que esses grupos têm um custo –às vezes alto –, e com a crise financeira muitas pessoas não conseguem participar deles. Já outras não encontram tempo para se deslocar até o local de treino ou encaixar a atividade na agenda. Mas nada disso deve diminuir seu desejo de se exercitar e ter mais saúde. Para quem precisa de uma atividade física barata, rápida, que pode ser feita em qualquer lugar e dê resultado, o HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade) é uma ótima opção.

O HIIT é um treino que combina diferentes técnicas, muito dinâmico, fácil e não custa nada. Geralmente, as sessões de treino duram 20, 30 minutos, pois se trabalhar na intensidade máxima é difícil alguém aguentar mais do que isso.

É um treino que melhora o condicionamento físico e proporciona um bom gasto calórico –o que promove queima de gordura. Estudos mostram que a atividade pode deixar seu metabolismo acelerado por horas depois da atividade física –ou seja, seu corpo vai continuar queimando mais calorias depois de malhar.

Outra vantagem é que você pode treinar em qualquer lugar: na sala de casa ou na praça que tem aí pertinho de onde você mora.

A execução do treino consiste basicamente em realizar séries de exercícios em alta a intensidade com um intervalo entre eles. As opções são variadas: pular corda, correr, pedalar, subir escada, polichinelos, dar socos e chutes etc.

Um exemplo é fazer 2 minutos em alta intensidade por 1 minuto de descanso. Esse intervalo pode passar parado de fato ou em pausa ativa, executando outro exercício de baixa intensidade para conseguir baixar a frequência cardíaca nesse período e recuperar o fôlego. Na recuperação ativa geralmente são executados exercícios em isometria –quando não existe movimento, você encaixa uma posição e fica parado apenas contraindo os músculos mantendo a pose, como na prancha.

Quer ver como é um HIIT na prática? Esse exemplo vai surpreender você:

Execute 7 séries de:

  • 2 minutos correndo na maior velocidade que puder
  • 1 minutos de prancha

Feito corretamente, esse treino pode queimar muito mais calorias do que uma hora de exercício moderado contínuo.

Todos podem fazer o HIIT?

Sim, todos podem. O que vai mudar de um praticante para o outro é que, como o treino deve ser realizado em alta intensidade, iniciantes vão atingir isso com exercícios mais simples ou uma velocidade menor (no caso da corrida, bike etc.) do que os mais treinados. Cada um precisa controlar a sua intensidade.

É sempre importante lembrar que, mesmo para fazer um treino em casa, você precisa realizar um check-up e ter liberação médica.

Quanto a restrições por lesões, também não há problema. Você pode variar os exercícios e adaptá-los às suas necessidades.

Se tiver dívidas de quais exercícios fazer ou não souber executá-los corretamente, existem vários aplicativos que podem ajudar com isso. Só ressalto que nada substitui 100% a orientação de um educador físico. A sugestão para malhar em casa, sozinho, é para quem precisa se mexer e não tem condições de ir ou pagar uma academia, um grupo de treino.

Vamos lá, não tem mais desculpas, vamos com tudo.

Sobre o autor

Fernando Guerreiro é formado em Educação Física, especializado em treinamento funcional e ultramaratonista. Também é head coach da We Move Brasil, equipe especializada em desenvolver um estilo de vida saudável e transformador.

Sobre o Blog

Dicas e mensagens motivacionais para os homens que desejam melhorar a cada dia seu estilo de vida através da atividade física. Um espaço para tirar dúvidas e também para encontrar a motivação que o levará a quebrar barreiras físicas e mentais.