Blog do Fernando Guerreiro http://fernandoguerreiro.blogosfera.uol.com.br Dicas e mensagens motivacionais para os homens que desejam melhorar a cada dia seu estilo de vida através da atividade física. Sat, 15 Aug 2020 07:00:51 +0000 pt-BR hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.7.2 É possível ganhar músculos treinando sem peso? http://fernandoguerreiro.blogosfera.uol.com.br/2020/08/15/e-possivel-ganhar-musculos-treinando-sem-usar-peso/ http://fernandoguerreiro.blogosfera.uol.com.br/2020/08/15/e-possivel-ganhar-musculos-treinando-sem-usar-peso/#respond Sat, 15 Aug 2020 07:00:51 +0000 http://fernandoguerreiro.blogosfera.uol.com.br/?p=1270

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Hoje vou responder a uma dúvida  que a Maria Queiroz e a Tatyana Souza mandaram por email (se tiver alguma , envie para mim no vivabemuol@uol.com.br): é possível ganhar músculos treinando sem barras, halteres e aparelhos, usando só o peso do corpo?  

A resposta é sim. O que promove o ganho de músculos não é necessariamente a quantidade de peso que você levanta ao fazer um exercício, e sim quantas fibras musculares são rompidas durante o treino (no processo de “cicatrização”, essas fibras se tornarão mais forte e maiores, o que promove a hipertrofia).

Para romper essas fibras, você precisa gerar um grande estresse no músculo. E isso pode ser obtido tanto treinando com um peso elevado quanto fazendo um treino com uma carga menor (só o peso do corpo, por exemplo), mas com alta intensidade –ou que chamamos de fazer um exercício até a falha muscular, quando você não tem forças para realizar mais nenhuma repetição.

Inclusive, alguns estudos recentes mostram que mais importante do que a quantidade de peso levantado  é a intensidade e qualidade do movimento executado. Você pode ter melhores resultados de ganho de massa no peitoral com uma flexão de braços bem executada do que com um supino mal feito.

Veja algumas maneiras de aumentar a intensidade dos exercícios usando só o peso do corpo:

  •  Diminua o tempo de descanso entre as séries Uma boa dica é fazer uma pausa ativa. Exemplo: enquanto você descansa o abdome pode fazer um agachamento. Além de aumentar a intensidade geral do treino, você vai economizar tempo.
  • Varie a velocidade de execução dos exercícios Alterne séries de movimentos mais concentrados e lentos com outros mais rápidos e explosivos.
  • Busque sempre atingir a falha Músculos não sabem contar. Então, mais importante do que fazer uma série de exercício até alcançar determinado número de repetições é tentar atingir a falha muscular –aquele momento que não há forças para realizar mais nenhum movimento.
  • Execute os movimentos com grande amplitude Ou seja, agache o máximo que puder e não só até 90 graus, por exemplo. Assim, você recrute um número mais de fibras musculares. Movimentos globais (aqueles que colocam o corpo todo em esforço ao mesmo tempo) são uma ótima alternativa. Quanto mais amplo o movimento, mais energia para executá-lo, isso significa mais calorias sendo queimadas e um estresse maior para o organismo.
  • Aposte em seções para uma única parte do corpo Em vez de fazer três vezes por semana um treino com 10 exercícios para diversas partes do corpo, invista em cinco treinos semanais mais curtos, com quatro ou cinco exercícios apenas em uma região. Exemplo, trabalhe pernas segunda; peito terça, costas quartas e braços e abdome quinta (e na sexta repita pernas). Assim, a sessão de treino vai gerar uma fadiga (estresse) maior na musculatura.

Com essas metodologias, é possível obter bons resultados de ganho de massa e ter um corpo atlético e definido. Obviamente, há um limite e ninguém vai conseguir ter um corpo de fisiculturista treinando só com o peso do corpo, pois chega um momento que os músculos se adaptam e só aumentando a carga (peso) você vai conseguir estressá-los.

Quando perceber que só o peso do corpo não dá mais tantos resultados, você pode também investir em acessórios como elásticos e fita de suspensão, que ocupam pouco espaço e permitem trabalhar com maior intensidade o corpo todo.

 

Consulte um profissional de educação física para elaborar um plano adequado para seus objetivos e possibilidades.

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Alongamentos trazem muito mais do que amplitude do movimento; entenda http://fernandoguerreiro.blogosfera.uol.com.br/2020/08/08/flexibilidade-e-muito-mais-do-que-amplitude-do-movimento-entenda/ http://fernandoguerreiro.blogosfera.uol.com.br/2020/08/08/flexibilidade-e-muito-mais-do-que-amplitude-do-movimento-entenda/#respond Sat, 08 Aug 2020 07:00:47 +0000 http://fernandoguerreiro.blogosfera.uol.com.br/?p=1257

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Por que se alongar? Os exercícios de flexibilidade aliviam as tensões e também preparam os músculos para qualquer atividade.

Em um mundo em que as pessoas passam a maior parte do tempo na cadeira, fazer alongamentos é essencial para rotina de todos, para evitar que a musculatura fique contraída, “encurtada”, prejudicando os movimentos –do dia a dia ou ao praticar esportes.

A essa pratica diária é tão benéfica e rápida que você poderá criar uma rotina e alongar o corpo antes de sair da cama. E para fechar com chave de ouro o dia, ante de dormir, uma boa sessão de alongamentos pode aliviar as tensões acumuladas.

Veja alguns benefícios dos alongamentos para seu corpo:

  • Melhora a postura Ao serem alongados constantemente os músculos são capazes de exercerem suas funções com excelência, sem permitir que você crie vícios posturais por causa de tensões;
  • Ganho de flexibilidade Você vai se tornar mais elástico, o que facilitará a movimentação do dia a dia e em diversos esportes;
  • Maior amplitude de movimento Outra capacidade que pode ajudar tanto em gestos do dia a dia como em muitos esportes.
  • Ajuda no relaxamento Quanto mais relaxado estiver, mais conseguirá canalizar sua energia e concentração para atividade presente;
  • Ativa a circulação sanguínea, prevenindo algumas doenças.
  • Preparação mental Dependendo de como for sua sessão de alongamento, você pode realizá-la em em conjunto com a meditação;

Ao alongar-se, fique atento ao tempo de cada exercício, que deve ter a duração mínima de 15 segundos e a duração máxima de 45 segundos. Menos do que 15 segundos não trará efeito e mais do que 45 segundos pode prejudicar muito o desempenho muscular em atividades realizadas imediatamente após se alongar (sim, eu sei que estudos mostram que se alongar antes do treino reduz a performance, mas se você pratica esportes por saúde e bem-estar, pode se alongar por menos de 45 segundos caso se sinta bem com isso, já que seu objetivo principal não é vencer uma competição).

Mesmo com tantos benefícios, existem alguns momentos que não se deve alongar:

  • Se estiver sentindo muita dor ou se tiver um estiramento muscular, opte por exercícios aeróbios leves, como caminhar, que trarão uma sensação de alivio temporária sem comprometer ainda mais as fibras musculares.
    Se existir alguma lesão nos tendões ou alguma microrruptura muscular.

Com esses cuidados, somados a pratica diária, prepare-se pra desfrutar de todos esses benefícios.

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Posso treinar o mesmo músculo todos os dias, com estímulos diferentes? http://fernandoguerreiro.blogosfera.uol.com.br/2020/08/01/posso-treinar-o-mesmo-musculo-todos-os-dias-com-estimulos-diferentes/ http://fernandoguerreiro.blogosfera.uol.com.br/2020/08/01/posso-treinar-o-mesmo-musculo-todos-os-dias-com-estimulos-diferentes/#respond Sat, 01 Aug 2020 07:00:11 +0000 http://fernandoguerreiro.blogosfera.uol.com.br/?p=1251

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Hoje vou responder a uma dúvida da leitora Maria Cristina, que perguntou por email: “Posso malhar os mesmos músculos todos os dias, com estímulos diferentes” –se tiver algumas questão sobre atividade física, envie para mim no vivabemuol@uol.com.br

Maria Cristina, para dizer sim ou não, é preciso analisar qual é o seu objetivo no treino: emagrecer, obter hipertrofia, condicionamento físico, qualidade de vida, entre outros.

Em geral, o indicado é que em um grupo muscular tenha um tempo de descanso de aproximadamente 48 horas para se recuperar adequadamente do treino e obter ganhos. Isso é ainda mais importante quando se trata de um treino com intensidade alta e/ou longa duração –que leva o músculo à exaustão.

Porém, com um bom planejamento é possível exercitar todos os músculos em dias seguidos e obter bons resultados. Um dos cuidados nesse caso seria não levar os músculos à exaustão, ou seja, um treino mais leve, mais voltado para o condicionamento físico ou qualidade de vida.

Para quem não é atleta profissional, quando o objetivo é hipertrofia (ganho de massa), fica mais complicado conseguir resultados treinando um mesmo grupo muscular seguidamente por um longo período. Isso porque o aumento das fibras musculares ocorre principalmente no período de recuperação (descanso) e não durante o treino. Além disso, a falta de descanso fará com que a intensidade do treino caia a cada dia e o processo inflamatório no músculo aumente. Esse processo é péssimo para o objetivo de hipertrofia.

Mas esta estratégia pode ser usada, por exemplo, por um curto período para quebrar um possível platô nos resultados. Sabe quando você treina muito uma musculatura e chega um ponto que ela não está mais respondendo os estímulos? Então. Nesse caso, a estratégia de treinar por dias seguidos um mesmo músculos por uma semana ou duas, por exemplo, poderia gerar um “mini-overtraining”, gerar um estímulo diferente e estimular o ganho de força ou hipertrofia.

Como você pode ver, a questão é complexa e depende de muitos fatores individuais. Portanto, o melhor é consultar-se com um profissional de educação para definir a melhor estratégia para seu caso.

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Gravidez e exercício combinam, sim! Veja benefícios e cuidados ao treinar http://fernandoguerreiro.blogosfera.uol.com.br/2020/07/25/gravidez-e-exercicio-combinam-sim-veja-beneficios-e-cuidados-ao-treinar/ http://fernandoguerreiro.blogosfera.uol.com.br/2020/07/25/gravidez-e-exercicio-combinam-sim-veja-beneficios-e-cuidados-ao-treinar/#respond Sat, 25 Jul 2020 07:00:44 +0000 http://fernandoguerreiro.blogosfera.uol.com.br/?p=1241

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É cada vez mais comum vermos nas redes sociais gestantes postando seus momentos de prática de exercícios físicos. Nos comentários, além dos elogios, sempre aparece uma enxurrada de perguntas e críticas: “Mas seu médico liberou?”, “Isso faz mal pro bebê!”, “Não tem medo de sofrer um aborto?”, “Seu bebê vai parar de crescer!”

Diante desse bombardeio, é normal que algumas grávidas fiquem com medo de treinar.  Em meio a esse bombardeio, muitas gestantes se veem com medo de se exercitar. Para não deixar dúvidas do quanto é saudável as futuras mamães praticarem atividades físicas, conversei com o médico ginecologista e obstetra Fabiano Elisei Serra (CRM 154450).

Segundo ele, a boa notícia é que a ciência evoluiu muito nos conhecimentos sobre gestação e atividade física, de forma que a gravidez de baixo risco ou sem complicações passou a ser levada com mais tranquilidade (mas não com menos segurança). Não existem dados que suportam a informação de que exercícios leves podem causar danos ao feto ou mesmo levar ao trabalho de parto prematuro, inclusive em quem nunca praticou atividade física regular.

Alguns benefícios da prática de exercícios físicos durante a gestação são:

– Melhora do condicionamento muscular e cardiovascular;
– Ajuda no controle de doenças como pré-eclâmpsia e diabetes gestacional;
– Diminui o estresse, a ansiedade e a depressão;
– Aumenta as chances de parto normal (diminuindo consequentemente as de cesariana) por fortalecer a região pélvica e aumentar a tolerância a dor;
– Acelera o retorno da mãe às atividades habituais e ao peso normal após o nascimento do bebê.

Como deve ser o treino de uma gestante

A recomendação é praticar pelo menos 150 minutos de exercícios leves por semana, divididos em três a cinco treinos. Para as sedentárias, o início deve ser mais gradual, com sessões de 15 minutos, três vezes na semana, até a pessoa conseguir evoluir para 150 minutos semanais.

Entre as atividades mais recomendadas para gestantes saudáveis estão: caminhada, hidroginástica, natação, dança, alongamento, pilates e ioga. Os exercícios em água tendem a ser os mais recomendados porque têm pouco impacto, poupando a coluna e outras articulações de dores, além de promoverem relaxamento e diminuição do inchaço. A temperatura ideal da água é entre 28 °C e 30 °C.

Algumas gestantes que já estão acostumadas a fazer exercícios poderão ser liberadas pelo médico para atividades físicas um pouco mais intensas, como corrida, treinos em circuito ou funcionais. É importante lembrar que mesmo nessas modalidades os treinos deverão ser adaptados a fim de se produzir menos impacto e evitar lesões ou problemas na gestação. Deve ser levada em conta a oxigenação materna –e, consequentemente, fetal –, de forma que nenhum exercício que leve à exaustão da mulher é recomendado.

Modalidades como futebol, voleibol, basquetebol, handebol, hipismo e ciclismo devem ser evitados, pois existe um risco maior de choques, traumas e quedas.

Gestantes bem informadas proporcionam discussões mais enriquecedoras durante a consulta médica. Caso seja liberada para atividade física, mexa-se! Se houver qualquer ocorrido durante a prática, não deixe de comunicar seu médico para esclarecimento de dúvidas e, se necessário, buque ajuda em um pronto socorro.

Essas informações o Dr. Fabiano me passou em uma conversa no início da gestação da minha esposa, o que foi muito esclarecedor para nós e permitiu que o período fosse incrível, com muita leveza e saúde.

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Você sabe o poder da gratidão? http://fernandoguerreiro.blogosfera.uol.com.br/2020/07/18/voce-sabe-o-poder-da-gratidao/ http://fernandoguerreiro.blogosfera.uol.com.br/2020/07/18/voce-sabe-o-poder-da-gratidao/#respond Sat, 18 Jul 2020 07:00:41 +0000 http://fernandoguerreiro.blogosfera.uol.com.br/?p=1233

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O que é gratidão? É quando você expressa seu agradecimento a alguém que te ajudou durante a sua vida.

Cada vais mais presente no mundo virtual, geralmente compartilhar com a #gratidão e uma foto legal, a gratidão também pode e deve ser praticada no mundo “offline” e traz benefícios como:

– Melhora do humor;
– Mais disposição para ajudar outras pessoas;
– Mais disposição para praticar exercícios físicos;
– Combate a insônia e, como consequência, aumenta a produtividade (perder duas horas de sono é equivalente ao beber 6 latas de cerveja, o que afeta seu rendimento);
– Ajuda a sentir mais as emoções positivas (por incrível que pareça, temos quatro emoções negativas para cada uma positiva);
– Reduz a preocupação e o estresse;
– Ajuda no processo de perda de peso (a hormônio do estresse, o cortisol, está ligado ao acúmulo de gordura corporal);
– Maior disponibilidade para apreciar coisas simples do dia a dia, aumentando o nível de felicidade e combatendo o viés da negatividade;
– Diminui o efeito da adaptação hedônica;
– A gratidão faz com que você desfrute o prazer por mais tempo das coisas que você já tem, diminuindo o consumo compulsivo.
– Ajuda a trazer o foco para o agora, capacidade de focar no presente, diminuindo a ansiedade e garantindo mais produtividade. Grande parte do tempo passamos ou remoemos o passado (remorsos) ou projetando o futuro (preocupação). Isso rouba nossa concentração nas tarefas atuais. O ontem é história, o amanhá é um mistério e o hoje é uma dadiva, por isso se chama presente.

Eu quero te convidá-lo para uma experiência de 21 dias consecutivos de gratidão. Você começará o seu “Caderno Diário de Gratidão” e todas as noites, antes de dormir, vai escrever 5 momentos bons que você viveu no dia e é grato por eles.

O mais legal é que manter seu caderno atualizado valerá por dois: você vai apreciar cada momento do dia e à noite, ao escrevê-los, vai relembrar as coisas boas que viveu.

Procure 5 motivos diferentes todos os dias para ser grato. A novidade libera um neurotransmissor chamado serotonina, que tem uma relação com a motivação, força de vontade e humor.

Além do diário, uma vez por semana você deve escrever uma carta de gratidão, para pessoas que de alguma forma marcaram sua vida e você deseja agradecer. Enquanto você estiver escrevendo a carta, seu cérebro produzira mais dopamina e isso fará com que aprecie mais suas interações sociais e tratará melhor as pessoas, assim terá mais prazer nos seus relacionamentos.

Muitas vezes nem é preciso enviar a carta, somente por expressar a gratidão, ao escrever, o cérebro já regulará melhor suas emoções.

Se quiser escrever cartas em uma frequência maior ou menor que uma vez por semana, tudo bem. Mas pense que quanto mais fazer isso, mais bem-estar você terá.

Pesquisas demonstram que as pessoas que mantiveram os 21 dias atualizando o caderno da gratidão se desenvolveram em muitas áreas da vida de forma muito mais rápida e positiva em relação as pessoas que não tiveram esta prática.

Topa essa experiência?

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Academias e parques abrirão em SP: como retomar os treinos sem problemas http://fernandoguerreiro.blogosfera.uol.com.br/2020/07/11/academias-e-parques-abrirao-em-sp-como-retomar-os-treinos-sem-problemas/ http://fernandoguerreiro.blogosfera.uol.com.br/2020/07/11/academias-e-parques-abrirao-em-sp-como-retomar-os-treinos-sem-problemas/#respond Sat, 11 Jul 2020 07:00:45 +0000 http://fernandoguerreiro.blogosfera.uol.com.br/?p=1227

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Para algumas pessoas, a temporada de quarentena trouxe mais disciplina, tempo e dedicação aos exercícios. Porém, outras se afastaram dos treinos, da alimentação saudável e abandoaram alguns objetivos. E é muito provável que exista uma grande vontade de mudar isso, e retornar com tudo agora que parques e academias estão reabrindo em grandes cidades, como São Paulo.

Mas ir com muita sede ao pote nesse momento pode não ser tão benéfico quanto poderia, para evitar novos abandonos ou possíveis lesões por exaustão excessiva. Veja alguns cuidados que é importante tomar nesse momento:

  • Não se culpe por ter se afastado dos treinos. A autocondenação trará um sofrimento desnecessário, apenas relaxe e desfrute o retorno.
  • Entenda e respeite como o seu corpo está hoje e quanta carga de treino ele consegue suportar. É muito comum no retorno a nossa memória resgatar a performance do pico de condicionamento do passado, mesmo que seu corpo não esteja mais adaptado a isso. Para que você não se frustre com seus treinos iniciais, alinhe a realidade física com as expectativas para os novos resultados.
  • Tenha acompanhamento de um profissional que entende as suas condições e respeite os seus limites, sem te manter na zona de conforto;
  • Defina metas em curto prazo, coisas simples, como se exercitar 3 vezes por semana. Depois, estipule metas de resultados (perder peso, melhor o condicionamento etc.). Quando você consegue cumprir essas metas automaticamente, se motiva para os próximos desafios. Isso será importante para que gere um novo hábito de se exercitar. Primeiro, é essencial gerar o desejo pela atividade. Assim, as chances de se frustrar são bem menores.
  • Evite planos e promessas milagrosas. É muito perigoso ficar tanto tempo parado e já retornar com métodos agressivos e dietas rigorosas, uma nutricionista é fundamental nesta hora.
  • Coloque na sua agenda o horário treino, como se fosse uma reunião de trabalho, assim você dará a real importância pra esse tempo e as chances de sabotar esse momento substituindo por outra atividade será muito menor;

Com certeza você voltara a ter o corpo, disciplina ou condicionamento físico de antes. Seu corpo tem memória, logo ele voltará com tudo, mas lembre-se que isso não é a prioridade, agora é hora de melhorar sua saúde. Deixe o processo natural fluir.

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Táticas para ajudar você a aliviar e prevenir a dor nas costas http://fernandoguerreiro.blogosfera.uol.com.br/2020/07/04/faca-em-casa-exercicios-para-melhorar-a-postura-e-aliviar-a-dor-nas-costas/ http://fernandoguerreiro.blogosfera.uol.com.br/2020/07/04/faca-em-casa-exercicios-para-melhorar-a-postura-e-aliviar-a-dor-nas-costas/#respond Sat, 04 Jul 2020 07:00:53 +0000 http://fernandoguerreiro.blogosfera.uol.com.br/?p=1214

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A pandemia nos obrigou a mudar diversos hábitos e, para muita gente, ficou difícil manter a rotina de antigamente.

Os exercícios não seguem a mesma constância, trabalhamos em casa sem uma cadeira adequada, a movimentação do dia a dia diminuiu bastante e dividimos grande parte do nosso tempo entre a cama, o sofá e a cadeira. Com isso, as temidas dores nas costas se tornaram mais frequentes.

Hoje, com a ajuda da quiropraxista Ketlin Mattiello, vou dar algumas dicas que vão ajudar você a evitar desconfortos na região dorsal –ou reduzir o problema, caso já sofra com ele.

Para começar, vou listar cinco situações comuns que os pacientes de Mattielo relataram nessa quarentena e que estão ligados a dores nas costas –ou seja, só de evitar esses deslizes você já vai prevenir o incômodo.

  1. Usar o notebook no sofá ou na cama, sem um apoio adequado
  2. Fazer da cadeira e mesa da sala/cozinha a nova mesa de escritório
  3.  Ficar muito tempo mexendo no celular, com cabeça curvada para baixa
  4. Realizar menos atividades físicas e, consequentemente, perder músculos que são importantes para sustentar o tronco e manter a postura correta
  5. Passar mais tempo trabalhando (sim, boa parte das pessoa que está em home office diz que está trabalhando além do período normal.

Antes de tudo, é preciso entender que “fazer” home office não significa apenas levar o computador para casa e trabalhar. É importante montar um espaço adequado, com uma mesa boa, uma cadeira ergonômica, um cenário ideal, pois você passará a maior parte do seu dia neste cantinho.

Veja algumas dicas que podem ajudar você a ter mais qualidade de vida trabalhando em casa:

Ajuste o computador Se você trabalha com notebook, o ideal é comprar um suporte que permita erguê-lo e  manter a tela na linha dos olhos. Você vai precisar também de um teclado separado, pois facilita muito a manutenção da boa postura quando o computador está no suporte.

Faça pequenas pausas no trabalho e se movimente A cada 40 minutos ou um hora, levante-se e vá beber uma água, tomar um café etc. Assim, além de “esticar” o corpo, quando voltar para o computador você vai se policiar um pouco mais quanto a postura –pois quando passamos muito tempo sentados muitas vezes vamos relaxando e contraindo o corpo sem perceber.

Invista em alongamentos Como passamos muito tempo sentados ou deitados, a musculatura tende a ficar mais rígida e encurtada. Reserve um momento do seu dia para fazer alguns alongamentos e exercícios que melhoram a mobilidade das articulações.

Sente direito no sofá Sei que muitas vezes o sofá “nos abraça” e é difícil não ficar largado. Mas procure manter a boa postura. Sente-se com a coluna bem apoiada no encosto do sofá, coloque uma almofada ou travesseiro como apoio de coluna. E, da mesma forma que quem está no computador, a cada uma hora, levante-se e mude de posição. O mais importante: nunca, “never”, de jeito nenhum durma no sofá. A sua coluna agradece!

Pratique exercícios É difícil manter a rotina de treinos em casa, mas é importante realizar alguma atividade física ao menos três vezes por semana. Se não nos exercitamos, perdemos massa magra e a primeira coisa que vai embora junto com ela é a postura, Aí, começam as dores no pescoço (cervical) e lombar. Para você, que sempre foi ativo, é de extrema importância manter uma certa rotina.

Abaixo, a Ketlin Mattiello mostra alguns exercícios que você pode fazer em casa para aliviar a dor nas costas (clique na setinha para o lado para ver).

Essas são só algumas dicas para melhorar a qualidade de vida e manter uma rotina em casa mais feliz e saudável. Ao sentir qualquer desconforto, busque ajuda de um especialista.

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5 Dicas para ajudar a aliviar e prevenir dor nas costas http://fernandoguerreiro.blogosfera.uol.com.br/2020/06/27/o-poder-do-elogio-e-como-usa-lo-ao-seu-favor/ http://fernandoguerreiro.blogosfera.uol.com.br/2020/06/27/o-poder-do-elogio-e-como-usa-lo-ao-seu-favor/#respond Sat, 27 Jun 2020 07:00:50 +0000 http://fernandoguerreiro.blogosfera.uol.com.br/?p=1205 Em épocas de pandemia, mudamos todos os nossos hábitos, difícil manter a rotina como era antes, exercícios sem a mesma constância de antes, posturas inadequadas, e começaram então a aparecer a tão temida dor nas costas.
Neste texto vou listas, pelo o que acompanhei de pacientes, os 5 erros mais comuns da quarentena:
1. Trabalhar em notebook, sem apoio, no sofá ou cama.
2. Cadeira e mesa da sala/cozinha viraram a nova mesa de escritório
3. Muito tempo mexendo no celular, com cabeça baixa
4. Menos atividades físicas, consequentemente, perda de massa magra, e também mais difícil manter a postura correta.
5. Maior tempo trabalhando (sim, a grande maioria que está em home office, diz que está trabalhando muito mais que em períodos normais).

Mas, o que fazer para melhorar essa qualidade de vida?
Pessoal, o Home Office não significa apenas levar o computador para casa, e trabalhar. É necessário você montar seu espaço em casa adequadamente, com uma mesa boa, uma cadeira ergonômica, montar um cenário ideal, sabendo que você passará a maior parte do seu dia neste cantinho.
Então aqui vai algumas dicas para melhorar sua qualidade de vida nesse período tão difícil:
1. COMPUTADOR
Se você trabalha com notebook, o ideal é comprar um suporte para ele, para ergue-lo e manter a tela na linha dos olhos, você vai precisar também de um teclado separado, pois facilita muito sua postura.

2. TEMPO NO TRABALHO
Muita gente está passando muito mais tempo na frente do computador, a dica é: a cada 40 min, 1 hora, levante de sua mesa, vá beber uma água, um café , vá ao banheiro. Mova-se, assim, quando voltar para o computador, já consegue policiar um pouco mais a postura.

3. ALONGAMENTO
Você está passando muito tempo no sofá maratonando séries? Está muito tempo no computador? No celular? A musculatura tende a ficar mais rígida e encurtada. Aproveite o tempo livre para fazer sequencias de alongamentos para ajudar na mobilidade de sua coluna e articulações.

4. SOFÁ
Ao sentar no sofá, sabemos que é difícil ficar muito tempo na postura correta. E é impossível manter o tempo todo. Mas sente-se com a coluna bem apoiada no encosto do sofá, coloque uma almofada ou travesseiro como apoio de coluna. E da mesma forma de quem está no computador, a cada 40min/1hora tente levantar, beber uma agua, mudar de posição. Evitando assim dores causadas pela postura. E muito importante, nunca, never, de jeito nenhum durma no sofá. A sua coluna agradece!

5. EXERCÍCIOS
É difícil manter a rotina de exercícios em casa, mas é importante faze-los nem que seja 3x na semana. Funcional, exercícios com o próprio peso do corpo. Se não nos exercitamos, perdemos massa magra, a primeira coisa que vai embora junto com ela, é a postura, e aí começam as dores no pescoço (cervical), lombar. Para você, que sempre foi ativo, é de extrema importância manter uma certa rotina.

Essas são algumas dicas para melhorar a qualidade de vida e manter uma rotina em casa mais feliz e saudável.

https://www.instagram.com/p/CCB6ce8nVz_/

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O gasto calórico do treino diminui quando o condicionamento evolui? http://fernandoguerreiro.blogosfera.uol.com.br/2020/06/20/o-gasto-calorico-do-treino-diminui-quando-o-condicionamento-evolui/ http://fernandoguerreiro.blogosfera.uol.com.br/2020/06/20/o-gasto-calorico-do-treino-diminui-quando-o-condicionamento-evolui/#respond Sat, 20 Jun 2020 07:00:44 +0000 http://fernandoguerreiro.blogosfera.uol.com.br/?p=1197

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Hoje, vou responder a uma pergunta que recebi da leitora Luciana (se você também tem dúvidas sobre treinamento, mande para mim no e-mail vivabemuol@uol.com.br).

Luciana diz que faz spinning desde janeiro de 2019 e, nos primeiros meses de aulas, conseguia manter um gasto calórico de cerca de 480 kcal por hora. Depois, conforme seu condicionamento melhorou, esse gasto calórico foi diminuindo e, agora, dificilmente passa dos 380 kcal por hora, mesmo quando a leitora aumenta a intensidade da pedalada. Luciana quer saber por que isso está acontecendo. Se pode ser alguma deficiência de metabolismo e se ela vai precisar aumentar a intensidade e duração do exercício para voltar a ter o gasto calórico de antes.

Para começar, saiba que provavelmente não há problema nenhum com seu metabolismo. Pelo contrário, ele parece estar funcionando exatamente como o previsto quando fazemos uma atividade física regularmente.

Nosso organismo é altamente inteligente e “programado” para poupar e estocar energia (calorias), já que ela é essencial para nossa sobrevivência. Então, o corpo sempre busca formas de se adaptar e poupar combustível nas atividades que realizamos normalmente.

Como você pratica por mais de um ano a mesma atividade, é bem provável que seu metabolismo tenha se adaptado ao estímulo do treino, gerando uma estagnação nos resultados. E, sim, o fato da melhora do seu condicionamento físico e ganho de resistência muscular também tem a ver com essa redução do gasto calórico.

Certamente, hoje você consegue completar com muito mais facilidade uma aula, em comparação a quando começou a pedalar, não é? Esse menor esforço significa que para você a atividade se tornou menos intensa, consequentemente, o gasto calórico durante o exercício também ficou menor.

Você pode e deve continuar com o seu treino de spinning, já que essa é uma atividade que aparentemente gosta e consegue praticar regularmente, o que é muito importante para ter saúde.

Já que está difícil elevar a intensidade do pedal, para aumentar o gasto calórico sem precisar ficar mais tempo na academia –e seguir melhorando seu condicionamento físico –, sugiro que experimente outros treinos. Assim, é possível oferecer estímulos que o corpo não está acostumado e “enganar” o metabolismo. Você pode, por exemplo, intercalar um dia de pedal com um dia de musculação, corda, corrida ou qualquer outra modalidade que goste.

E, se seu objetivo é emagrecer, mais importante do que se preocupar em aumentar as calorias gastas no treino é conversar com sua nutricionista para ajustar sua alimentação. Um gasto calórico alto no treino nem sempre é sinônimo de perda de peso, já que a redução de gordura corporal depende também de outros fatores, como dieta, sono adequado etc.

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“Performance no exercício é consequência de bom planejamento e dedicação” http://fernandoguerreiro.blogosfera.uol.com.br/2020/06/13/performance-no-exercicio-e-consequencia-de-bom-planejamento-e-dedicacao/ http://fernandoguerreiro.blogosfera.uol.com.br/2020/06/13/performance-no-exercicio-e-consequencia-de-bom-planejamento-e-dedicacao/#respond Sat, 13 Jun 2020 07:00:44 +0000 http://fernandoguerreiro.blogosfera.uol.com.br/?p=1188 Hoje, vou falar de atividade física e de performance de uma maneira diferente que você está acostumado a ver aqui no blog. Eu bati um papo com Vitor Capial (@vitorcapial), que é profissional de educação física, treinador de atletas de crossfit e de fisiculturismo, além de ser multicampeão e faixa marrom de jiu-jítsu.

Na conversa, falamos sobre a história de vida e a carreira como profissional de educação física, além de táticas para manter o foco e a motivação na atividade física durante a pandemia –e também diante de qualquer barreira. Confira!

Reprodução do Instagram

De volta ao passado: como foi o início da sua carreira?

Vitor Capial: Acredito que todo início é complicado. Na área em que atuo não é diferente. Após a formação técnica, surgiram várias dúvidas de qual caminho seguir. Na minha opinião, a faculdade de educação física deveria exigir muito mais da vivência prática, para preparar o aluno de fato ao mercado profissional.

Sou do interior de São Paulo, após minha formatura, tinha que abraçar as oportunidades que surgiam e aprender sobre o mercado no dia a dia. No início, dava aulas presenciais em inúmeras academias no mesmo dia, era bem cansativo. Eu me recordo que minha primeira aluna teve um resultado incrível, perdendo 8 kg no primeiro mês de trabalho. Depois disso, a galera começou a se interessar mais pelo meu trabalho e, aos poucos, fui conseguindo mostrar os resultados nos meus alunos e buscando me especializar mais a cada dia com cursos, vídeos e leituras. Naquela época, não tínhamos tanta informação como hoje, então a busca por conhecimento era bem complicada.

Quais dificuldades você teve e como lidou com tudo isso pra chegar até aqui?

Sempre encarei as dificuldades como oportunidades de melhoria. No início, era muito difícil conciliar trabalho e faculdade. Por não ser tão bem remunerado como a maioria dos estagiários e recém-formados da área, tinha que trabalhar muito e não sobrava tempo para quase nada. Creio que tudo é fase. Precisamos plantar raízes sólidas para conseguir colher bons frutos futuramente, e isso se aplica no trabalho e em tudo na vida. Quanto mais você se dedica, mais você resultados você terá.

Uma fase difícil em minha vida  foi quando cheguei em São Paulo. Foi complicado me adaptar à rotina e loucura da cidade. Como trabalhava em diversas academias, de diferentes bairros, e dependia do transporte público, passava seis horas por dia no metrô e ônibus. Um dia, pensando em todo o tempo que ficava no transporte público, eu me questionei: “E se eu usasse todo esse tempo que perco no transporte para me dedicar melhor em algo?”. Foi assim que decidi trabalhar em somente uma dessas academias e morar mais perto do meu local de trabalho. A partir disso, minha rotina e meu rendimento profissional passaram a melhorar muito.

Você tem um histórico de atleta. Apesar de jovem, no decorrer dos anos se consolidou como treinador. Em qual momento tomou a decisão de mudar de uma carreira para outra?

Eu até brincava que eu não era atleta, pois acho que a palavra atleta tem um significado muito forte. Naquela época, eu não me dedicava como um atleta realmente deveria se dedicar. Eu sempre gostei de me desafiar e no jiu-jítsu não era diferente.

Na minha equipe “Oll Fight Carlson Gracie”, do meu mestre Alexandre Oliveira, era natural você começar a competir desde que entrasse ali. Os treinos já eram uma espécie de competição (risos), mas nunca me vi como um atleta que realmente tinha potencial para ser de ponta, apesar de gostar de estar por dentro de tudo, de ter interesse na preparação de um atleta e de como você pode ajudar essa pessoa não somente a melhorar seu desempenho, mas também fazer a diferença na vida dela.

Creio que com meu amigo e atleta Rafa Brandão eu me encontrei como treinador, que precisa não é somente passar treinos, mas também entender, conhecer e gerar confiança em seu atleta, a ponto de fazer com que ele acredite 100% em seu próprio potencial para dar o seu melhor. Na minha opinião, quando o Rafa levanta um troféu, não é somente ele ali, é todo um trabalho que envolve várias pessoas. Fazer parte disso é muito gratificante.

Como um educador físico pode conciliar a rotina de preparar atletas de esportes tão diferentes?

Tem uma certa diferença na hora de montar cada treino, principalmente com alguns atletas de ponta. Mas, em geral, não vejo dificuldade nenhuma, até porque uso a mesma linha de raciocínio na hora de elaborar o programa de treino para todos.

Treinos, alimentação e trabalho: como você concilia a rotina?

Não consigo viver sem rotina. Sempre quando acordo, faço meu café, ando com meu cachorro, preparo minhas refeições conforme meu horário de treino e tiro um tempo para trabalhar online também. Acho que ter uma rotina e gostar dela é o segredo para você ter a constância e satisfação nos treinos, na dieta e no descanso, que são os pilares essenciais para desenvolver um bom físico.

Como foi para manter o foco nos treinos e na dieta durante a quarentena?

No começo foi bem difícil, pois passava o dia todo na academia. Estranhei muito o modo de trabalho online. Consegui manter os treinos em casa com alguns acessórios que tenho e tentei manter uma boa alimentação. Hoje, estou conseguindo treinar em um espaço particular de um amigo, com todos os cuidados necessários, e posso dizer que consegui me adaptar ao trabalho online. Estou lidando melhor com essa rotina nova.

Quais mudanças aconteceram inevitavelmente e quais as adaptações você permitiu que acontecessem?

Acho que a maturidade. É inevitável que ela venha e isso é bom. Acho que quando você já trabalha a um certo tempo na área, adquire habilidades que só com consegue com a vivência. Saber lidar com essa evolução é essencial para o crescimento profissional.

Para você, a performance é uma consequência de quais situações?

A performance vem de um planejamento bem elaborado e muita dedicação.

Saúde, estética e qualidade de vida. Quais dicas você deixa para quem tem dificuldade em obter resultados?

A dica que que dou é que a pessoa precisa encontrar uma rotina que dê prazer, tanto de treinos quanto de alimentação. Se você não sentir prazer no que faz, não fará por muito tempo. Sendo assim, procure bons profissionais para receber orientação. Isso pode ser o ponto-chave para planejar algo que realmente você vai gostar de fazer, e que fará por muito mais tempo. No começo, pode ser mais difícil, mas eu mesmo, hoje em dia, não consigo viver sem.

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