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Quando você imaginaria que a famosa corrente do bem tem uma base científica para comprovar a sua importância?

Alguns acabam se cansando de tentar ajudar outras pessoas porque focam em grandes favores, coisas que demandam tempo, energia, o que traz muito desgaste, e cada vez mais a generosidade está escassa.

Mas um estudo realizado por pesquisadores de Stanford em uma fábrica de refrigerantes em Madri pode mudar seu pensamento.

Na pesquisa, os funcionários foram divididos aleatoriamente em três grupos. O grupo 1 deveria ajudar voluntariamente apenas os funcionários que eram grupo do grupo 2. E o Grupo 3 seguiria vida normal sem nenhuma ajuda.

O estudo estava pautado em atos de bondade no do dia a dia, como segurar a porta do elevador –ou, se o elevador estivesse lotado, as pessoas do grupo 1 deveriam sair para dar lugar a pessoas do grupo 2 que estavam esperando. As pessoas do grupo 1 também tinham que servir um café no meio da tarde, oferecer água no meio do dia e, de surpresa, fazer outros atos de bondade para o grupo 2.

O intuito do estudo era descobrir se as pessoas que recebiam ajuda se interessavam em ajudar voluntariamente outras pessoas no dia a dia.

O resultado espantosamente mostrou que o grupo 2, que foi ajudado por algumas semanas, passou a ajudar 278% a mais pessoas em seu dia a dia do que o grupo 3, que não recebeu ajuda.

E você deve estar pensando que esse aumento foi gerado porque a nossa intuição sobre ajuda é ajudar quem nos ajudou primeiro, como que se devêssemos um favor. Mas a descoberta dos cientistas foi que o grupo 2 começou a ajudar outras pessoas que não faziam parte do grupo 1. Ou seja, não estavam apenas retribuindo os favores, mas fazendo gentilezas para outras pessoas que não tinha nada a ver com a ajuda que haviam recebido antes. Elas “pagaram” o favor para a frente, não para trás.

Isso mostra que as nossas atitudes definem os ambientes em que vivemos, as pessoas copiam umas as outras.

E, indo mais a fundo, os cientistas queriam descobriam o nível de felicidade dos funcionários, de todos os três grupos. E adivinhem quem mais ficou feliz no final do experimento?

Quem ajudou primeiro teve os níveis de felicidade mais altos, isso mostrou que quem ajuda se sente muito mais feliz de que quem é ajudado.

E ajudar depende de quem? Dos outros ou de nós mesmos?

O que você acha de começar você mesmo uma “corrente do bem” no seu trabalho, família, comunidade, grupo de amigos?

Quando você der esse passo você passará a ver mais pessoas felizes, educadas e sua corrente crescendo, engajando e transformando vidas com pequenos atos de bondade.

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Alguns meses atrás, estava me sentindo muito cansado no dia a dia, minha produtividade estava baixa e meu rendimento nos treinos caindo muito. Então, após consultas com uma especialista, recentemente comecei a fazer um tratamento utilizando nutracêuticos, suplementação intramuscular de aminoácidos, vitaminas, polifenóis e compostos bioativos.

Por muito tempo pouco se falou do uso de nutracêuticos para a melhora da qualidade de vida. Com a percepção da importância de unirmos a nutrição, a atividade física e a suplementação correta para trazer ganhos em performance e longevidade saudável, agora eles vêm ganhando aplicabilidade clínica.

Para que servem?

Segundo Juliana Ezequiel, farmacêutica bioquímica e especialista em saúde estética e nutrição, a combinação de alguns ativos pode gerar correções metabólicas, desintoxicação do organismo, redução da inflamação, aumento da força física, energia mitocondrial e capacidade cognitiva do paciente, além de benefícios como otimizar o emagrecimento e o ganho de massa magra.

Ao fazer a aplicação intramuscular dessas substâncias, aumentamos a resposta ao uso desses compostos, e sua biodisponibilidade também se torna muito maior. Entre os ativos mais usados para uma melhor recuperação e rendimento nos treinos estão:

D-Ribose: é um carboidrato que tem estrutura molecular diferente da glicose e atua como matéria-prima primordial para a formação de ATP (responsável por gerar energia mecânica e possibilitar a contração muscular). Auxilia na redução de edemas, na síntese de energia e na recuperação muscular.

PQQ (pirroloquinolina quinona): possui propriedades antioxidantes e funções de reparação cognitiva, com importante papel no processo de envelhecimento e na estimulação natural dos níveis energéticos ligados à concentração e ao desempenho, estimulando a formação de novas mitocôndrias.

L-Arginina: atua contra a inflamação, infecção e diminuição da dor. Para o desempenho do atleta, contribui diminuindo a dor conforme os músculos se recuperam.

L-Carnitina: potencializa o oxidação de ácido graxo (gordura) e melhora o desempenho físico.

HMB: tem efeito anticatabólico e ajuda a aumentar e a manter a massa magra, regulando o metabolismo proteico.

NAC: precursor de glutationa (maior antioxidante produzido por nosso corpo), evita sobrecargas de toxinas e infecções, assim beneficiando o metabolismo, a construção de músculos, força e o sistema imunológico.

As doses e ativos utilizados são sempre individuais, de acordo com a necessidade de cada paciente. Por isso devem ser sempre administradas por um especialista. Também é importante lembrar que a suplementação não faz milagres e, para você ter resultados, deve estar aliada a uma boa alimentação, um bom programa de treinos e boas noites de sono.

“Nós somos o que comemos, absorvemos e excretamos” e, muitas vezes, por alguma falha nesse sistema, temos nossa performance ou metabolismo comprometidos.

Depois de um mês de tratamento, já me sinto rejuvenescido e minha performance nos treinos melhorou significativamente.

*As informações sobre os suplementos foram passadas pela Dra Juliana Ezequiel (CRF 58.844), farmacêutica bioquímica especializada em saúde estética, nutrição ortomolecular e pesquisa e desenvolvimento de medicamentos e fitoterapia

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Você treina há anos, mas nunca consegue manter a regularidade e várias vezes já se sentiu frustrado por não conseguir bater suas metas e conquistar seus objetivos?

Uma forma bem simples de manter a motivação e o compromisso com a rotina de exercícios é registrar em uma agenda, com muitos detalhes, cada atividade que você fará na próxima semana ou no próximo mês.

Um estudo social feito em 2015 pediu que 248 pessoas seguissem uma rotina de treinos. Essas pessoas estava  divididas em três grupos.

• Grupo A – formado por pessoas que não tinham o hábito de se exercitar.
• Grupo B – formado por pessoas que já tinha hábito de se exercitar.
• Grupo C – formado por pessoas sedentárias e praticantes de atividades físicas, sendo que ambos deveriam anotar na agenda quando, onde e como iriam se exercitar.

Ao final do estudo, o grupo A teve 37% de engajamento em suas atividades físicas enquanto o grupo B, formado por pessoas que já se exercitavam, teve apenas 31% de engajamento. A surpresa foi o grupo C, que atingiu 91% de engajamento.

O que o estudo buscava comprovar é como o comprometimento das pessoas aumenta quando elas determinam detalhes específicos do treino em suas agendas. Ficou interessado em melhorar seu engajamento no treino? Simples, vamos lá.

Passo 1: reserve um tempo no final de semana, por exemplo, para registrar em sua agenda o dia e horário de todos os treinos da próxima semana –ou do próximo mês, se tiver uma planilha de treino de longo prazo. Coloque cada atividade como se fosse uma reunião e programe alertas para o dia anterior ao evento. Dessa forma, você trará importância para seu treino e o tornará um compromisso.

Passo 2: quando anotar o treino na agenda, já escreve também onde irá se exercitar, parque, academia ou em casa, não importe, seja onde for, escreva o local exato em que você estará naquela data para se exercitar.

Passo 3: determine também a atividade que irá executar em treino e escreva detalhes de como será o exercício. Quando mais específico, melhor. Exemplo, treino de musculação para pernas, com X séries dos exercícios W, X, Y, Z; ou treino de tiros de corrida, com X séries de X metros. Quando ver isso na agenda, você já imaginará o treino, gerando um compromisso.

A maior intenção desses três passos é gerar comprometimento. Então, faça isso agora mesmo! Com essas medidas simples, você aumentará seu engajamento e poderá melhorar seus resultados não só nos treinos, mas em outras áreas da sua vida.

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Em uma conversa com a esteticista Magali Soletti, ela me relatou alguns fatos, como o ocorrido em 2017, em Dublin, na Irlanda: uma menina de apenas 11 anos se matou porque “não tinha o corpo ideal”. A garota sofria por não ter a forma igual a de mulheres que via nas redes sociais e nos desfiles e, em seu diário, relatou todo o seu sofrimento.

Outra história com desfecho triste, porém que deixou um legado, como que um alerta para muitas pessoas, sendo adolescentes ou não, é relatada no livro de Augusto Cury “A Ditadura da Beleza e a Revolução das Mulheres”. Trata-se de Sarah, modelo famosa, 16 anos, que decidiu acabar com a própria vida. Obcecada por um corpo perfeito, ela se tornou agressiva, depressiva e atormentava-se para atingir o impecável padrão de beleza veiculado nas mídias sociais. Sua mãe Elizabeth, decidiu pedir ajuda ao psiquiatra Marco Polo, que fez um diagnóstico preciso, síndrome do Padrão Inatingível de Beleza.

Essa síndrome acomete muitas pessoas e pode variar de intensidade, mas destrói a autoestima e a saúde física e mental de todos que são diagnosticados com o transtorno. Foi então que a mãe Elizabeth decidiu ajudar outras pessoas que vivem com o mesmo problema da filha.

Voltando à conversa com a esteticista Magali Soletti, ela me relatou que é muito comum ter clientes que sonham com o corpo perfeito e a ajuda eterna. Para alcançar rapidamente esse padrão, eles desejam realizar cirurgias, procedimentos estéticos invasivos e que muitas vezes desfiguram sua própria imagem.

“Não sou contra a melhora da aparência física, mas devemos nos atentar para um estilo de vida saudável, com bem-estar, e buscar alcançar a forma física possível para cada um, não a que vemos nas redes sociais ou na televisão. Afinal, beleza é individual, única, e é nisso que consiste o belo, na singularidade do ser”, acredita Soletti.

E é claro que não é só nas clínicas de estéticas que encontramos pessoas que cometem excessos para chegar ao corpo que acreditam ser “ideal”, seguindo um padrão imposto pela sociedade. Acontece bastante também no meu mundo, o da atividade física, em que vemos pessoas exagerando no treino, fazendo dietas altamente restritivas e usando hormônios para mudar o corpo. Tudo isso, pode trazer graves prejuízos para a saúde física e mental.

Segundo o Instituto Brasileiro de Psicanálise Clínica, a busca desenfreada pelo corpo perfeito, pelo cabelo lindo, pela pele jovem pode causar alguns transtornos e síndromes como: depressão, estresse, problemas financeiros, problemas de autoestima, sentimentos de inadequação, anorexia, bulimia e outros distúrbios alimentares.

Entre os transtornos alimentares, além da anorexia e bulimia, que são mais conhecidos, é importante citar a ortorexia. Trata-se da obsessão por alimentos saudáveis. Ou seja, a pessoa não se permite em hipótese nenhuma consumir nada sem ver o rótulo detalhadamente. Outro transtorno que pode ocorrer em quem busca constantemente o “shape perfeito” é a vigorexia, uma síndrome de distorção de imagem que faz a pessoa ficar constantemente insatisfeita com o corpo, por mais forte ou definida que esteja. Isso leva não só a dietas restritivas, como também ao excesso de treinamento e o uso de anabolizantes, com o intuito de melhorar ainda mais a forma física.

O que você precisa ter em mente é que o foco da atividade física e da alimentação deve ser sempre buscar saúde e bem-estar. Perder peso ou definir os músculos pode ser uma consequência da prática de exercícios, mas não deve ser um objetivo que você busca a qualquer custo, para ficar parecido com o corpo de um atleta ou de uma influenciadora que viu nas redes sociais. A realidade e a genética de cada um são muito diferentes. Então, espelhe-se em você, não no corpo dos outros.

Está mais do que claro que buscar um modelo ideal de beleza baseado nos outros cria armadilhas e geralmente está relacionado a três sentimentos básicos que movem o ser humano: importância, aceitação e pertencimento. A busca em conseguir ser aceito pelo outro, em pertencer a um certo padrão social e em sentir-se importante só faz crescer o número de pessoas infelizes com a própria imagem, alimentando o consumo excessivo de produtos e recursos da indústria da beleza.

Para além das da aparência física o espelho revela angústias profundas.

Se você está vivendo algo parecido ou conhece alguém que vive assim, busque ajuda de um profissional, alguém que possa te ajudar a encontrar a essência que trará aceitação para a sua vida da forma que você é, e que essa é a forma mais linda que você tem de ser e existir.

Foto: Marcelo Pereira / Secom

Com as ciclovias, ciclofaixas e “ciclofaixas de lazer”, reabertas há cerca de um mês em  São Paulo, muitas pessoas aproveitam a oportunidade para se exercitar, ter um momento de diversão ou até mesmo para se locomover até o trabalho.

A finalidade não é relevante, mas o número de ciclistas sim. É incrível ver que muitas pessoas aderiram ao pedal nessa pandemia, economizando muitas vezes tempo e dinheiro para trabalhar, mas, acima de tudo cuidando do meio ambiente e da saúde. Ou ver famílias aproveitando o final de semana para praticarem juntos uma atividade de lazer saudável, em que podem enxergar a cidade com outros olhos.

Seja por diversão, seja como meio de transporte, pedalar é um exercício incrível para o corpo e para a mente. No entanto, a atividade exige cuidados importantes para evitar acidentes, sofrer uma lesão mais greve em uma queda (uma hora ou outra ela vai acontecer) e se proteger do coronavírus nesse momento em que vivemos. Veja algumas dicas:

– Use máscara ao pedalar na rua Ainda estamos passando por um momento em que todos devem assumir a responsabilidade de cuidar uns dos outros. Mesmo que possa ser desconfortável, sua máscara preservará a sua saúde e a de outras pessoas que estão na rua. Portanto, use máscara ao pedalar e leve sempre mais de um acessório de proteção ao sair para praticar exercício, pois a máscara deve ser substituída quando ficar úmida.

– Use capacete Esse item é obrigatório, indispensável. Em alguns lugares, existe até multa para quem anda de bicicleta sem capacete.  A proteção vai além de não deixar bater a cabeça no chão numa eventual queda. Também protege em uma colisão frontal, ou que você machuque a cabeça ao bater em um galho (numa trilha ou até mesmo na cidade, no parque). Pense bem, mesmo em um passeio tranquilo ou uma ida até a padaria, o risco de acidente sempre existe.

– Cuidado com fone de ouvido Eu amo ouvir música enquanto pedalo. Porém, isso não é indicado quando se está andando de bicicleta no trânsito (mesmo que na ciclovia), pois a música pode tirar sua atenção e impedir que ouça um carro ou um ônibus se aproximando, por exemplo. Em ciclovias longe do trânsito, como a da Marginal Pinheiros ou de parques, tudo bem usar fones, mas escute a música em volume baixo. Assim, você ainda consegue ouvir a buzina ou o barulho de outro ciclista que está se aproximando.

– Verifique os freios Antes de sair de casa e antes de sair da estação (se você usa Metrô ou trem para chegar até a ciclovia, por exemplo), é muito importante chegar se os freios estão funcionando corretamente. Também é muito importante fazer uma manutenção regular desse item de segurança.

– Sinalize ao virar, diminuir a velocidade Na ciclovia/ciclofaixa e, principalmente, no trânsito, é muito importante sempre demonstrar para os carros ou o ciclista de trás qual será sua ação sobre a bike. Sinalize com as mãos quando for virar para a direita ou esquerda e ao reduzir a velocidade. E evite parar de uma vez, bruscamente. Para qualquer conversão, aponte a direção que irá seguir com uma das mãos, tanto para outros ciclistas e até mesmo para pedestres saberem sua direção.

– Respeite as leis de trânsito Na rua, a bicicleta segue as mesmas regras dos carros. Então, pedale sempre na mão correta do trânsito, pare no sinal vermelho, dê preferência aos pedestres etc. Se precisar atravessar uma rua, desça da bike e cruze a faixa de pedestre a pé, empurrando a bicicleta. Em hipótese alguma ande na contramão, mesmo que para isso seja preciso fazer um trajeto maior. Os motoristas têm uma visão reduzida de um ciclista na contramão e o risco de acidente é grande. Mesmo que o ciclista não seja atropelado, ele pode fazer com que um carro desvie bruscamente e se choque com outro veículo.

Guarde seu lixo Evite dispensar qualquer objeto na rua. Além de ser falta de educação e prejudicial ao meio ambiente, se o seu lixo ficar na pista, os próximos ciclistas a passarem por ali podem escorregar e cair, sem falar que com as chuvas esse lixo somado a outros favorecem os alagamentos. Portanto, deixe seu lixo no bolso ou na mochila e o descarte depois, no lugar correto.

Não use a calçada Ela é local de pedestres, você pode atropelar alguém com os reflexos lentos ou bater de frente com um idoso e machucá-lo gravemente. Ao pedalar em ruas em que não há ciclovia/ciclofaixa, use sempre a lateral direita da pista –quando há corredor de ônibus do lado direito, você deve ficar sempre na lateral direita da faixa de carros, nunca ande no corredor de ônibus. Como o número de ciclistas tem crescido, os motoristas estão cada vez mais conscientes e entendendo a divisão do espaço com as bicicletas.

Não é tão difícil, não é mesmo?

Se cada um fizer sua parte todos conseguirão se divertir ou chegar ao trabalho com segurança.

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Hoje vou responder a uma dúvida  que a Maria Queiroz e a Tatyana Souza mandaram por email (se tiver alguma , envie para mim no vivabemuol@uol.com.br): é possível ganhar músculos treinando sem barras, halteres e aparelhos, usando só o peso do corpo?  

A resposta é sim. O que promove o ganho de músculos não é necessariamente a quantidade de peso que você levanta ao fazer um exercício, e sim quantas fibras musculares são rompidas durante o treino (no processo de “cicatrização”, essas fibras se tornarão mais forte e maiores, o que promove a hipertrofia).

Para romper essas fibras, você precisa gerar um grande estresse no músculo. E isso pode ser obtido tanto treinando com um peso elevado quanto fazendo um treino com uma carga menor (só o peso do corpo, por exemplo), mas com alta intensidade –ou que chamamos de fazer um exercício até a falha muscular, quando você não tem forças para realizar mais nenhuma repetição.

Inclusive, alguns estudos recentes mostram que mais importante do que a quantidade de peso levantado  é a intensidade e qualidade do movimento executado. Você pode ter melhores resultados de ganho de massa no peitoral com uma flexão de braços bem executada do que com um supino mal feito.

Veja algumas maneiras de aumentar a intensidade dos exercícios usando só o peso do corpo:

•  Diminua o tempo de descanso entre as séries Uma boa dica é fazer uma pausa ativa. Exemplo: enquanto você descansa o abdome pode fazer um agachamento. Além de aumentar a intensidade geral do treino, você vai economizar tempo.
• Varie a velocidade de execução dos exercícios Alterne séries de movimentos mais concentrados e lentos com outros mais rápidos e explosivos.
• Busque sempre atingir a falha Músculos não sabem contar. Então, mais importante do que fazer uma série de exercício até alcançar determinado número de repetições é tentar atingir a falha muscular –aquele momento que não há forças para realizar mais nenhum movimento.
• Execute os movimentos com grande amplitude Ou seja, agache o máximo que puder e não só até 90 graus, por exemplo. Assim, você recrute um número mais de fibras musculares. Movimentos globais (aqueles que colocam o corpo todo em esforço ao mesmo tempo) são uma ótima alternativa. Quanto mais amplo o movimento, mais energia para executá-lo, isso significa mais calorias sendo queimadas e um estresse maior para o organismo.
• Aposte em seções para uma única parte do corpo Em vez de fazer três vezes por semana um treino com 10 exercícios para diversas partes do corpo, invista em cinco treinos semanais mais curtos, com quatro ou cinco exercícios apenas em uma região. Exemplo, trabalhe pernas segunda; peito terça, costas quartas e braços e abdome quinta (e na sexta repita pernas). Assim, a sessão de treino vai gerar uma fadiga (estresse) maior na musculatura.

Com essas metodologias, é possível obter bons resultados de ganho de massa e ter um corpo atlético e definido. Obviamente, há um limite e ninguém vai conseguir ter um corpo de fisiculturista treinando só com o peso do corpo, pois chega um momento que os músculos se adaptam e só aumentando a carga (peso) você vai conseguir estressá-los.

Quando perceber que só o peso do corpo não dá mais tantos resultados, você pode também investir em acessórios como elásticos e fita de suspensão, que ocupam pouco espaço e permitem trabalhar com maior intensidade o corpo todo.

Consulte um profissional de educação física para elaborar um plano adequado para seus objetivos e possibilidades.

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Por que se alongar? Os exercícios de flexibilidade aliviam as tensões e também preparam os músculos para qualquer atividade.

Em um mundo em que as pessoas passam a maior parte do tempo na cadeira, fazer alongamentos é essencial para rotina de todos, para evitar que a musculatura fique contraída, “encurtada”, prejudicando os movimentos –do dia a dia ou ao praticar esportes.

A essa pratica diária é tão benéfica e rápida que você poderá criar uma rotina e alongar o corpo antes de sair da cama. E para fechar com chave de ouro o dia, ante de dormir, uma boa sessão de alongamentos pode aliviar as tensões acumuladas.

Veja alguns benefícios dos alongamentos para seu corpo:

• Melhora a postura Ao serem alongados constantemente os músculos são capazes de exercerem suas funções com excelência, sem permitir que você crie vícios posturais por causa de tensões;
• Ganho de flexibilidade Você vai se tornar mais elástico, o que facilitará a movimentação do dia a dia e em diversos esportes;
• Maior amplitude de movimento Outra capacidade que pode ajudar tanto em gestos do dia a dia como em muitos esportes.
• Ajuda no relaxamento Quanto mais relaxado estiver, mais conseguirá canalizar sua energia e concentração para atividade presente;
• Ativa a circulação sanguínea, prevenindo algumas doenças.
• Preparação mental Dependendo de como for sua sessão de alongamento, você pode realizá-la em em conjunto com a meditação;

Ao alongar-se, fique atento ao tempo de cada exercício, que deve ter a duração mínima de 15 segundos e a duração máxima de 45 segundos. Menos do que 15 segundos não trará efeito e mais do que 45 segundos pode prejudicar muito o desempenho muscular em atividades realizadas imediatamente após se alongar (sim, eu sei que estudos mostram que se alongar antes do treino reduz a performance, mas se você pratica esportes por saúde e bem-estar, pode se alongar por menos de 45 segundos caso se sinta bem com isso, já que seu objetivo principal não é vencer uma competição).

Mesmo com tantos benefícios, existem alguns momentos que não se deve alongar:

• Se estiver sentindo muita dor ou se tiver um estiramento muscular, opte por exercícios aeróbios leves, como caminhar, que trarão uma sensação de alivio temporária sem comprometer ainda mais as fibras musculares.
  Se existir alguma lesão nos tendões ou alguma microrruptura muscular.

Com esses cuidados, somados a pratica diária, prepare-se pra desfrutar de todos esses benefícios.

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Hoje vou responder a uma dúvida da leitora Maria Cristina, que perguntou por email: “Posso malhar os mesmos músculos todos os dias, com estímulos diferentes” –se tiver algumas questão sobre atividade física, envie para mim no vivabemuol@uol.com.br. 

Maria Cristina, para dizer sim ou não, é preciso analisar qual é o seu objetivo no treino: emagrecer, obter hipertrofia, condicionamento físico, qualidade de vida, entre outros.

Em geral, o indicado é que em um grupo muscular tenha um tempo de descanso de aproximadamente 48 horas para se recuperar adequadamente do treino e obter ganhos. Isso é ainda mais importante quando se trata de um treino com intensidade alta e/ou longa duração –que leva o músculo à exaustão.

Porém, com um bom planejamento é possível exercitar todos os músculos em dias seguidos e obter bons resultados. Um dos cuidados nesse caso seria não levar os músculos à exaustão, ou seja, um treino mais leve, mais voltado para o condicionamento físico ou qualidade de vida.

Para quem não é atleta profissional, quando o objetivo é hipertrofia (ganho de massa), fica mais complicado conseguir resultados treinando um mesmo grupo muscular seguidamente por um longo período. Isso porque o aumento das fibras musculares ocorre principalmente no período de recuperação (descanso) e não durante o treino. Além disso, a falta de descanso fará com que a intensidade do treino caia a cada dia e o processo inflamatório no músculo aumente. Esse processo é péssimo para o objetivo de hipertrofia.

Mas esta estratégia pode ser usada, por exemplo, por um curto período para quebrar um possível platô nos resultados. Sabe quando você treina muito uma musculatura e chega um ponto que ela não está mais respondendo os estímulos? Então. Nesse caso, a estratégia de treinar por dias seguidos um mesmo músculos por uma semana ou duas, por exemplo, poderia gerar um “mini-overtraining”, gerar um estímulo diferente e estimular o ganho de força ou hipertrofia.

Como você pode ver, a questão é complexa e depende de muitos fatores individuais. Portanto, o melhor é consultar-se com um profissional de educação para definir a melhor estratégia para seu caso.

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É cada vez mais comum vermos nas redes sociais gestantes postando seus momentos de prática de exercícios físicos. Nos comentários, além dos elogios, sempre aparece uma enxurrada de perguntas e críticas: “Mas seu médico liberou?”, “Isso faz mal pro bebê!”, “Não tem medo de sofrer um aborto?”, “Seu bebê vai parar de crescer!”

Diante desse bombardeio, é normal que algumas grávidas fiquem com medo de treinar.  Em meio a esse bombardeio, muitas gestantes se veem com medo de se exercitar. Para não deixar dúvidas do quanto é saudável as futuras mamães praticarem atividades físicas, conversei com o médico ginecologista e obstetra Fabiano Elisei Serra (CRM 154450).

Segundo ele, a boa notícia é que a ciência evoluiu muito nos conhecimentos sobre gestação e atividade física, de forma que a gravidez de baixo risco ou sem complicações passou a ser levada com mais tranquilidade (mas não com menos segurança). Não existem dados que suportam a informação de que exercícios leves podem causar danos ao feto ou mesmo levar ao trabalho de parto prematuro, inclusive em quem nunca praticou atividade física regular.

Alguns benefícios da prática de exercícios físicos durante a gestação são:

– Melhora do condicionamento muscular e cardiovascular;
– Ajuda no controle de doenças como pré-eclâmpsia e diabetes gestacional;
– Diminui o estresse, a ansiedade e a depressão;
– Aumenta as chances de parto normal (diminuindo consequentemente as de cesariana) por fortalecer a região pélvica e aumentar a tolerância a dor;
– Acelera o retorno da mãe às atividades habituais e ao peso normal após o nascimento do bebê.

Como deve ser o treino de uma gestante

A recomendação é praticar pelo menos 150 minutos de exercícios leves por semana, divididos em três a cinco treinos. Para as sedentárias, o início deve ser mais gradual, com sessões de 15 minutos, três vezes na semana, até a pessoa conseguir evoluir para 150 minutos semanais.

Entre as atividades mais recomendadas para gestantes saudáveis estão: caminhada, hidroginástica, natação, dança, alongamento, pilates e ioga. Os exercícios em água tendem a ser os mais recomendados porque têm pouco impacto, poupando a coluna e outras articulações de dores, além de promoverem relaxamento e diminuição do inchaço. A temperatura ideal da água é entre 28 °C e 30 °C.

Algumas gestantes que já estão acostumadas a fazer exercícios poderão ser liberadas pelo médico para atividades físicas um pouco mais intensas, como corrida, treinos em circuito ou funcionais. É importante lembrar que mesmo nessas modalidades os treinos deverão ser adaptados a fim de se produzir menos impacto e evitar lesões ou problemas na gestação. Deve ser levada em conta a oxigenação materna –e, consequentemente, fetal –, de forma que nenhum exercício que leve à exaustão da mulher é recomendado.

Modalidades como futebol, voleibol, basquetebol, handebol, hipismo e ciclismo devem ser evitados, pois existe um risco maior de choques, traumas e quedas.

Gestantes bem informadas proporcionam discussões mais enriquecedoras durante a consulta médica. Caso seja liberada para atividade física, mexa-se! Se houver qualquer ocorrido durante a prática, não deixe de comunicar seu médico para esclarecimento de dúvidas e, se necessário, buque ajuda em um pronto socorro.

Essas informações o Dr. Fabiano me passou em uma conversa no início da gestação da minha esposa, o que foi muito esclarecedor para nós e permitiu que o período fosse incrível, com muita leveza e saúde.

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O que é gratidão? É quando você expressa seu agradecimento a alguém que te ajudou durante a sua vida.

Cada vais mais presente no mundo virtual, geralmente compartilhar com a #gratidão e uma foto legal, a gratidão também pode e deve ser praticada no mundo “offline” e traz benefícios como:

– Melhora do humor;
– Mais disposição para ajudar outras pessoas;
– Mais disposição para praticar exercícios físicos;
– Combate a insônia e, como consequência, aumenta a produtividade (perder duas horas de sono é equivalente ao beber 6 latas de cerveja, o que afeta seu rendimento);
– Ajuda a sentir mais as emoções positivas (por incrível que pareça, temos quatro emoções negativas para cada uma positiva);
– Reduz a preocupação e o estresse;
– Ajuda no processo de perda de peso (a hormônio do estresse, o cortisol, está ligado ao acúmulo de gordura corporal);
– Maior disponibilidade para apreciar coisas simples do dia a dia, aumentando o nível de felicidade e combatendo o viés da negatividade;
– Diminui o efeito da adaptação hedônica;
– A gratidão faz com que você desfrute o prazer por mais tempo das coisas que você já tem, diminuindo o consumo compulsivo.
– Ajuda a trazer o foco para o agora, capacidade de focar no presente, diminuindo a ansiedade e garantindo mais produtividade. Grande parte do tempo passamos ou remoemos o passado (remorsos) ou projetando o futuro (preocupação). Isso rouba nossa concentração nas tarefas atuais. O ontem é história, o amanhá é um mistério e o hoje é uma dadiva, por isso se chama presente.

Eu quero te convidá-lo para uma experiência de 21 dias consecutivos de gratidão. Você começará o seu “Caderno Diário de Gratidão” e todas as noites, antes de dormir, vai escrever 5 momentos bons que você viveu no dia e é grato por eles.

O mais legal é que manter seu caderno atualizado valerá por dois: você vai apreciar cada momento do dia e à noite, ao escrevê-los, vai relembrar as coisas boas que viveu.

Procure 5 motivos diferentes todos os dias para ser grato. A novidade libera um neurotransmissor chamado serotonina, que tem uma relação com a motivação, força de vontade e humor.

Além do diário, uma vez por semana você deve escrever uma carta de gratidão, para pessoas que de alguma forma marcaram sua vida e você deseja agradecer. Enquanto você estiver escrevendo a carta, seu cérebro produzira mais dopamina e isso fará com que aprecie mais suas interações sociais e tratará melhor as pessoas, assim terá mais prazer nos seus relacionamentos.

Muitas vezes nem é preciso enviar a carta, somente por expressar a gratidão, ao escrever, o cérebro já regulará melhor suas emoções.

Se quiser escrever cartas em uma frequência maior ou menor que uma vez por semana, tudo bem. Mas pense que quanto mais fazer isso, mais bem-estar você terá.

Pesquisas demonstram que as pessoas que mantiveram os 21 dias atualizando o caderno da gratidão se desenvolveram em muitas áreas da vida de forma muito mais rápida e positiva em relação as pessoas que não tiveram esta prática.

Topa essa experiência?